گردش خون مناسب نقش مهمی در انتقال اکسیژن و مواد مغذی به سلولها و دفع مواد زائد از بافتهای بدن دارد. کاهش جریان خون ممکن است با نشانههایی مانند سردی دستوپا، بیحسی، گزگز، احساس خستگی و تورم اندامها همراه باشد. عواملی مانند کمتحرکی، مصرف دخانیات، تغذیه نامتعادل، اضافهوزن و برخی بیماریهای زمینهای نیز میتوانند بر عملکرد عروق و جریان طبیعی خون تاثیر بگذارند. راههای زیادی برای افزایش گردش خون وجود دارد ولی تغذیه نیز یک راه کمک کننده در این زمینه است.
برای گردش خون چی بخوریم؟
انتخاب مواد غذایی سرشار از آنتیاکسیدانها، فیبر، چربیهای مفید، ویتامینها و ترکیبات ضدالتهابی میتواند به حفظ سلامت رگها و بهبود گردش خون کمک کند. از غذاهای مفید برای بهبود گردش خون میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
زردچوبه
در زردچوبه کورکومین وجود دارد، مصرف این ماده در 12 هفته به میزان 30 درصد گردش خون را تقویت میکند.
پیاز
پیاز مادهی غذایی بعدی است که گردش خون ضعیف را از بین میبرد. پیاز خاصیت ضد التهابی دارد و با مصرف آن خون بهتر و سریعتر به قلب پمپاژ میشود.
فلفل
فلفل حاوی ترکیب فعالی به نام کاپسایسین است که میتواند با تقویت تولید نیتریکاکسید، به گشادشدن رگها و بهبود جریان خون کمک کند. این فرایند فشار واردشده بر دیواره عروق را کاهش میدهد و خونرسانی به بافتهای بدن را سرعت میدهد. علاوه بر این خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی کاپسایسین میتواند در حفظ عملکرد طبیعی و سلامت عروق نقش داشته باشد. البته میزان تاثیر فلفل بر گردش خون به مقدار مصرف و شرایط جسمانی هر فرد بستگی دارد و نباید جایگزین درمانهای پزشکی شود.
دارچین
دارچین نیز رگهای خونی و سرعت جریان خون را در رگهای قلبی افزایش میدهد.
زنجبیل
زنجبیل به دلیل داشتن ترکیبات فعالی مانند جینجرول، ممکن است با کمک به عملکرد طبیعی عروق و جریان بهتر خون، از گردش خون حمایت کند. برخی پژوهشها نیز اثرات زنجبیل بر عملکرد عروقی و کاهش برخی عوامل مرتبط با سلامت قلب و عروق را بررسی کردهاند.
ماهیهای چرب
بعد از مصرف ماهی چرب اکسید نیتریک در بدن آزاد میشود، با این کار عروق خونی گشاد میشوند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در این ماهیها میتوانند با کاهش تمایل پلاکتها به تجمع در عروق، به حفظ جریان طبیعی خون و کاهش احتمال تشکیل لخته کمک کنند.
سبزیجات با برگ سبز
در رژیم غذایی خود حتما سبزیجات با برگ سبز مثل اسفناج، کاهو، کلم پیچ، ریحان، نعناع، جعفری و برگ چغندر قرار دهید. چرا که با مصرف این موارد باز شدن عروق خونی، افزایش اکسیژن رسانی، کاهش فشار خون و بهبود جریان خون انجام میشود.
چغندر
چغندر سرشار از نیتراتهای طبیعی است که بدن آنها را به اکسید نیتریک تبدیل میکند. اکسید نیتریک با کمک به گشادشدن رگهای خونی، میتواند جریان خون و اکسیژنرسانی به بافتهای عضلانی را بهبود دهد.
سیر
سیر حاوی ترکیبات گوگردی مانند آلیسین است که میتوانند به شلشدن دیواره رگها و بهبود جریان خون کمک کنند. مصرف متعادل آن ممکن است با کاهش التهاب و حمایت از عملکرد طبیعی عروق، سلامت قلب و رگها را تقویت کند.
گوجه فرنگی
برای بهبود گردش خون از داروهای ACE استفاده میشود، گوجهفرنگی مثل این دارو عمل میکند. چرا که با خوردن آن رگهای خونی باز میشوند و سرعت جریان خون افزایش مییابد.
انار
در انار پلیفنول و نیترات وجود دارد، این دو ماده عروق خونی را گشادتر میکنند تا خون راحتتر جابهجا شود.
گردو
گردو سرشار از ترکیبات مغذی مانند الآرژنین، ویتامین E، اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتیاکسیدانها است. الآرژنین در بدن به تولید نیتریکاکسید کمک میکند، این ماده دیوارههای رگ را شل میکند و جریان خون را بهتر میکند.
طبق گفته vascularinstitute
While all nuts are beneficial to good heart and blood vessel health, walnuts provide the highest levels of omega-3s that can prevent heart disease and promote healthy blood flow. Best of all, walnuts are also a great source of protein, healthy fats, and fiber, which can also support a strong cardiovascular system.
اگرچه تمام انواع مغزها برای سلامت قلب و عروق مفید هستند، اما گردو بیشترین میزان امگا-۳ را تامین میکند، مادهای که میتواند از بیماریهای قلبی پیشگیری کرده و به جریان خون سالم کمک کند. گردو منبعی عالی از پروتئین، چربیهای سالم و فیبر است که همگی به تقویت سیستم قلبی و عروقی کمک میکنند.
هویج
هویج سرشار از بتاکاروتن، پتاسیم و آنتیاکسیدانها است که به حفظ سلامت دیواره رگهای خونی کمک میکنند. پتاسیم موجود در آن میتواند در تنظیم فشار خون موثر باشد و آنتیاکسیدانها نیز التهاب و استرس اکسیداتیو عروق را کاهش میدهند.
برنامهی غذایی برای افزایش گردش خون
در جدول زیر نمونهای از رژیم غذاهای مفید برای بهبود گردش خون به شما ارائه شده است.
|
وعده غذایی |
مواد غذایی پیشنهادی |
| صبحانه |
نان سبوسدار، تخممرغ آبپز، چند عدد گردو و یک عدد پرتقال یا کیوی |
|
میانوعده صبح |
هویج، سیب یا مقدار کمی مغزهای بدون نمک |
| ناهار |
ماهی کبابی یا مرغ، برنج قهوهای و سالاد سبزیجات با روغن زیتون و آبلیمو |
|
میانوعده عصر |
ماست کمچرب همراه با دانه چیا یا میوههای خانواده توت |
| شام |
خوراک عدس یا لوبیا، سبزیجات بخارپز و نان سبوسدار |
|
نوشیدنی |
آب کافی در طول روز و دمنوشهای بدون شکر |
| مواد غذایی مفید تکمیلی |
سیر، گردو، ماهی، مرکبات، چغندر، سبزیجات برگسبز و روغن زیتون |
|
مواد غذایی قابلمحدودکردن |
نمک، غذاهای سرخشده، چربیهای اشباع، فستفود و نوشیدنیهای شیرین |
روشهای دیگر برای افزایش گردش خون بدن
در کنار غذاهایی که برای افزایش گردش خون مفید هستند، میتوانید کارهای زیر را نیز انجام دهید.
- دوری از استرس
- ترک مصرف بیشازحد قند و شکر
- ترک سیگار
- کاهش وزن
- هیدراته نگه داشتن بدن
-
در صورتی که خون در بدن به خوبی در جریان نباشد، فرد به مرور زمان به غلظت خون مبتلا میشود. علاوه بر تمامی راههایی که گفته شد، شما میتوانید از فصد خون به روش فلبوتومی استفاده کنید. در این روش در کنار انجام فصد خون به دست دیگر سرم زده میشود تا مغز کمبود گلبول قرمز را احساس نکند. در کنار اینکه این روش مزایای بسیاری دارد، باید مرکز مناسبی را برای این کار انتخاب کنید، مرکز فصد خون در این زمینه میتواند انتخابی مناسب برای شما باشد.
چه غذاهایی برای گردش خون ضرر دارد؟
در کنار روشهای طبیعی بهبود گردش خون باید غذاهایی که برای گردش خون ضرر دارند نیز در رژیم غذایی خود لحاظ کنید.
- مصرف بیش از حد نمک میتواند فشار خون را افزایش دهد و برای سلامت عروق مناسب نیست.
- مصرف مداوم غذاهای حاوی چربیهای اشباع و ترانس میتواند به افزایش کلسترول و آسیب به سلامت قلب و عروق منجر شود.
- بسیاری از این مواد غذایی مقدار زیادی نمک، چربی اشباع و کالری دارند و مصرف مکرر آنها برای سلامت عروق مناسب نیست.
- سوسیس، کالباس و برخی گوشتهای فرآوریشده معمولا سدیم و چربی اشباع بالایی دارند.
- مصرف زیاد قند افزوده میتواند با افزایش وزن و عوامل خطر قلبیعروقی همراه باشد.
- شیرینیها و تنقلات کالری، قند و چربیهای نامطلوب زیادی دارند و بهتر است در حد متعادل مصرف شوند.
سوالات متداول
بهترین غذاها برای بهبود گردش خون کداماند؟
مواد غذایی مانند ماهیهای چرب، چغندر، سیر، زنجبیل، مرکبات، سبزیجات برگ سبز، مغزها و حبوبات میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب برای حمایت از سلامت قلب و عروق باشند.
برای گردش خون بهتر چه نوشیدنیهایی مصرف کنیم؟
آب کافی، شیر کمچرب و در صورت مناسب بودن شرایط فرد، برخی نوشیدنیهای بدون قند افزوده میتوانند انتخابهای مناسبی باشند. آب کافی بهخصوص برای جلوگیری از کمآبی بدن اهمیت دارد.
منبع:
